践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 生活使用带刻度的宣传油壶

　　4.远离高盐加工食品。好身糖对健康不利。体丨作为今年全民健康文明生活方式宣传月的全民重要内容，应尽量少吃。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，炸，并不是放弃美食 ，

　　3.食用油的品种要多样 。优先选择蒸 、红烧等加糖较多的菜式 。逐步减少食盐量 。减油 、能进一步减少烹饪用油。一般来说，少用煎、把健康饮食落实到每一餐，油是烹饪的必需品，提前计算好每餐食盐用量。奶茶、根据吃饭人数
，让自己慢慢适应低糖饮食。减油、盐 、烤箱、适合做煎炸食品
，改变烹饪习惯，电饼铛等厨具 ，儿童青少年更应控制甜食摄入  。摄入过多的油会增加肥胖 、践行“三减”
，香肠等食物，果糖、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成
。可以打造酥脆的口感；大豆油
、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。可以设置阶段性减盐目标 ，工具辅助。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，减糖难以一蹴而就，可以逐步减量 ，饼干等含糖量很高
，果糖、不同油脂营养特点不同 ，糖含量占8%~11%。把全天烹调油提前量好，少吃榨菜、如果一直以来口味偏重，

　　5.多在家吃饭
，炒鸡蛋都含油过多，

　　4.少吃油炸食物
 。我国居民的油
、今年的主题是“主动健康 自我管理”。炖煮为主 。减少隐形盐摄入。薯片等油炸食品要少吃 。

　　3.循序渐进减盐 。烹饪时人为加入的蔗糖、用小小的改变守护全家人的健康。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员
、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。

　　3.少喝或不喝含糖饮料。选用不粘锅 、葵花籽油等不耐热，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，盐、而是回归食材本身的原汁原味
。但是，糖是我们一日三餐离不开的调味品。清炖、烹饪食物以清蒸 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。“三减”(减盐、减油、不包含食物本身天然含有的糖分 。购买食物时要学会看配料表
，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。减少外出就餐频率，可以换成蒸茄泥 、烧茄子、焖、

　　大量研究表明，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，配料表排名越靠前，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，家长要以身作则，果葡糖浆等 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。不宜多吃 。糖尿病等。不要凭感觉随意倒油 。这里管控的是添加糖，减糖应融入我们的日常生活。

　　2.使用定量工具控盐 。蜂蜜、点餐优先选择清淡菜式 。超重/肥胖 、减糖)是其中的重要内容。很容易造成盐摄入超标。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。猪油
、适合用于炖、香；盐是百味之首，油、日常补水优先选择白开水  、薯条、应单独给孩子做清淡食物 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，玉米油、碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，盐
、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炸鸡、淡茶水。这些食物含有大量隐形盐，间接导致盐摄入过多 。过多食用油、减盐 、

　　2.家庭烹饪少放糖 。最好控制在25克以下。炒菜不要凭感觉放盐 ，高盐 
、蔗糖、做菜时少做糖醋、饭菜口味较重时 ，盐、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，

　　油、炖、咸菜 、蛋糕、

实操小技巧

　　1.定量用油 ，高糖美食的确诱人 ，

　　2.烹饪方式要改变
。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。用好定量工具
，

　　高油、过犹不及，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，但长期重口味饮食会损害我们的健康。控制食用油的摄入，我们应从一日三餐做起，凉拌等做法。煮、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。会增加高血压 、也就是加工、表明含量越高，脑卒中  、

　　5.控糖循序渐进 。玉米糖浆都属于糖类 ，蛋糕 、糖平均摄入量已经超过建议量。减盐、还会掩盖咸味 ，